أفضل 20 تمرينًا لكمال الأجسام لكل مجموعة عضلية بالفيديو و بالصور

 

أفضل 20 تمرينًا لكمال الأجسام لكل مجموعة عضلية

بالفيديو و بالصور

إذا كنت تريد أن تبدو مثل لاعبي كمال الأجسام، فيجب أن تتدرب مثل لاعبي كمال الأجسام. كمال الأجسام هو أسلوب حياة أكثر من كونه مجرد رفع الأثقال، ولكن ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية يحدد نتيجة جهودك.

أفضل تمارين كمال الأجسام هي تلك التي تحبها ويمكنك القيام بها دون ألم أو انزعاج. ومع ذلك، تبرز قِلة مختارة كأفضل الخيارات لمعظم رافعي الأثقال. فيما يلي أفضل 20 تمرينًا لكمال الأجسام لكل مجموعة عضلية.

الصدر

تمارين الصدر من التمارين الأساسية في كمال الأجسام وبناء القوة للجزء العلوي من الجسم. تستهدف هذه التمارين عضلات الصدر (العضلة الصدرية الكبرى والصغرى)، وتساهم في تحسين مظهر وقوة هذه المنطقة بشكل ملحوظ.

  1 تمرين الضغط على المقعد Bench Press

تمرين الضغط على المقعد (Bench Press) هو من أشهر وأهم التمارين في رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر (العضلات الصدرية الكبرى)، بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامية وعضلات الترايسبس.

كيفية أداء تمرين الضغط على المقعد بالشكل الصحيح

1. استلقِ على المقعد، واسحب لوحي كتفيك معًا إلى الأسفل، وقوس ظهرك قليلًا.
2. أمسك بالبار بمسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
3. استنشق، واحبس أنفاسك، ثم ارفع البار.
4. اخفض البار بتحكم، حتى يلامس صدرك في مكان ما بالقرب من القص.
5. ادفع البار لأعلى إلى وضع البداية أثناء الزفير.
6. خذ نفسًا آخر أثناء وجودك في الوضع العلوي، وكرر التمرين عدة مرات.

العضلات المستهدفة  و العضلات المساعدة في تمرين الضغط

  2 تمرين الضغط المائل باستخدام الدمبل  Dumbbell Incline Press

تمرين الضغط المائل باستخدام الدمبل (Dumbbell Incline Press) هو تمرين ممتاز يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر (العضلات الصدرية العلوية)، بالإضافة إلى الكتفين الأماميين وعضلات الترايسبس. هذا التمرين يساعد في زيادة حجم الصدر العلوي ويحسن من مظهر الجزء العلوي للجسم.

كيفية تمرين الضغط بالدمبل المائل

1. اجلس على مقعد وارفع زوجًا من الدمبل إلى وضع البداية.
2. ادفع الدمبل إلى أعلى بذراعين مستقيمتين، مع الزفير.
3. استنشق الهواء في الأعلى، أو أثناء خفض الدمبل مع التحكم في كتفيك.
4. كرر التمرين عدة مرات.

العضلات المستهدفة  و العضلات المساعدة في تمرين الضغط المائل بستخدام الدمبل

أضف تمرينًا للصدر من اختيارك، مثل تمرين الصدر بالكابل أثناء الوقوف، أو تمرين الصدر بالدمبل، أو تمرين الصدر بالآلة، وستحصل على تمرين كامل للصدر. إن الجمع بين الحركات المركبة مثل تمرينات الضغط على المقعد وتمارين العزل مثل تمرينات الطيران هي طريقة فعالة لبناء صدر عضلي كامل.

الظهر 

تمارين الظهر من التمارين الأساسية لتقوية العضلات الخلفية وتحسين القوة العامة للجسم. تقوية عضلات الظهر لا تساهم فقط في تحسين الأداء الرياضي، ولكنها أيضًا تساعد في الحفاظ على وضعية صحية للجسم وتقليل مخاطر الإصابة.

 3 تمرين السحب للأسفل للعضلة الظهرية العريضة  Lat Pulldown

تمرين السحب للأسفل للعضلة الظهرية العريضة (Lat Pulldown) هو تمرين أساسي يستهدف العضلة الظهرية العريضة (اللاتس)، والتي تقع في الجزء العلوي من الظهر وتساهم في إعطاء مظهر "V" للجسم. هذا التمرين مهم لتقوية الظهر العلوي وزيادة عرضه، كما يساهم في تحسين الأداء في تمارين السحب الأخرى مثل العقلة.

كيفية أداء تمرين سحب العضلة الظهرية العريضة

1. أمسك بالبار بقبضة مائلة (راحة اليد متجهة بعيدًا عنك)، وبعرض أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
2. اجلس مع وضع فخذيك أسفل دعامة الساق، وحافظ على صدرك مرفوعًا، وانظر لأعلى إلى البار.
3. استنشق واسحب البار نحوك.
4. اسحب البار لأسفل حتى يصبح أسفل ذقنك أو يلامس الجزء العلوي من صدرك.
5. ازفر وأعد البار ببطء حتى تصبح ذراعيك ممتدتين بالكامل.

العضلات المستهدفة  و العضلات المساعدة في تمرين السحب للاسفل

  4 تمرين التجديف بالباربل  Barbell Row 

تمرين التجديف بالباربل (Barbell Row) هو تمرين مركب ممتاز يستهدف عضلات الظهر الوسطى والسفلية، بما في ذلك العضلات العريضة (اللاتس)، عضلات الكتف الخلفية، وعضلات الظهر السفلية، بالإضافة إلى عضلات الذراعين. يُعد هذا التمرين أحد الأساسيات لتحسين قوة الظهر وزيادة الكتلة العضلية.

كيفية أداء تمرين التجديف بالباربل

1. أمسك بالبار بقبضة سفلية، ثم انحن للأمام مع تعليق البار من ذراعيك المستقيمتين.
2. استنشق الهواء واسحب البار نحوك.
3. اسحب البار لأعلى ما يمكنك، بحيث يلامس عضلات بطنك أو صدرك إذا أمكن.
4. مع التحكم، أنزل البار إلى وضع البداية.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين التجديف بالبار

الكتفان  Shoulders

تمارين الكتف من التمارين الأساسية التي تساعد في بناء وتطوير عضلات الكتفين، مما يحسن مظهر الجسم وقوته الكلية. يتكون الكتف من ثلاث عضلات رئيسية: العضلة الأمامية (الجزء الأمامي)، العضلة الجانبية (الجزء الأوسط)، والعضلة الخلفية (الجزء الخلفي). التمارين التي تستهدف هذه الأجزاء تساعد في تحقيق تناسق وتوازن في مظهر الكتف.

 5 تمرين الضغط فوق الرأس  Overhead Press

تمرين الضغط فوق الرأس (Overhead Press) هو تمرين مركب ممتاز يستهدف بشكل رئيسي عضلات الكتف الأمامية والجانبية، ويشمل أيضًا العضلات الداعمة مثل الترايسبس وعضلات الظهر العلوي. يعتبر من أفضل التمارين لتقوية الجزء العلوي من الجسم وزيادة القوة العامة للكتفين.

كيفية الضغط فوق الرأس

1. أمسك بالبار بمسافة أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
2. استنشق، ثم شد عضلات جذعك برفق، ثم أزل البار عن الرف.
3. دع البار يستقر على عضلات الدالية الأمامية بينما تتراجع خطوة للخلف عن الرف.
4. اضغط على البار لأعلى حتى تصل إلى ذراعيك المستقيمتين، مع الزفير.
5. استنشق في الأعلى، أو أثناء خفض البار مع التحكم في كتفيك.
6. كرر ذلك عدة مرات.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين الضغط فوق الرأس

كيفية تمرين الضغط على الكتفين باستخدام الدمبل

1.  أمسك زوجًا من الدمبل وارفعهما إلى وضع البداية عند كتفيك.
2.  استنشق وشد عضلات جذعك برفق.
3.  ادفع الدمبل لأعلى حتى تصل إلى ذراعيك المستقيمتين، مع الزفير.
4.  استنشق في الأعلى، أو أثناء خفض الدمبل مع التحكم في كتفيك.
5.  كرر التمرين عدة مرات.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين الضغط فوق الرأس بالدمبل

 6 رفع الدمبل جانبيًا  Dumbbell Lateral Raise

تمرين رفع الدمبل جانبيًا (Dumbbell Lateral Raise) هو تمرين مهم يستهدف العضلة الجانبية للكتف، مما يساعد في زيادة عرض الكتفين ومنح الجسم مظهرًا متناسقًا وأوسع. يعد من التمارين الأساسية في أي برنامج لتقوية عضلات الكتف.

كيفية أداء تمرين رفع الدمبل جانبيًا

1. امسك زوجًا من الدمبل، مع وضع ذراعيك شبه المستقيمتين على جانبيك.
2. باستخدام التحكم، ارفع الدمبل إلى الخارج باتجاه جانبيك، حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك أفقيًا.
3. اخفض الدمبل مع التحكم.
4. كرر التمرين عدة مرات.

 

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين الضغط فوق الرأس

 7  تمارين الطيران العكسي باستخدام الدمبلز  Dumbbell Reverse Fly

تمرين الطيران العكسي باستخدام الدمبلز (Dumbbell Reverse Fly) هو تمرين فعّال يستهدف العضلات الخلفية للكتف (العضلة الخلفية للدلتا) وأعلى الظهر، خاصة عضلات الترابيس. هذا التمرين يساعد في تحسين توازن الكتفين، ويعزز من قوة واستقرار الجزء العلوي من الجسم، مما يجعله ضروريًا لتحقيق مظهر متناسق وتقليل خطر الإصابات.

كيفية أداء تمرين الطيران العكسي باستخدام الدمبلز

1. امسك زوجًا من الدمبلز، ثم انحن للأمام واترك ذراعيك تتدليان باتجاه الأرض.
2. باستخدام ذراعين مستقيمتين تقريبًا (مع ثني بسيط عند الكوع)، ارفع الدمبلز ببطء عن طريق رفع ذراعيك إلى الجانبين.
3. اعكس الحركة وأعد الدمبلز إلى وضع البداية.

 

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين 

الطيران العكسي بالدمبل

 

العضلة ثلاثية الرؤوس   Triceps

العضلة ثلاثية الرؤوس، أو الترايسبس، هي العضلة التي تقع في الجزء الخلفي من الذراع العلوي. تلعب دورًا مهمًا في تمديد الذراع عند الكوع وتساهم في العديد من الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية. تقوية الترايسبس ليست فقط مهمة لتحسين مظهر الذراع، ولكنها أيضًا تساعد في تحسين الأداء في تمارين الدفع والسحب.

8   تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps أثناء الاستلقاء باستخدام قضيب الحديد

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps Extension) أثناء الاستلقاء باستخدام قضيب الحديد، والمعروف أيضًا بتمرين "Skull Crushers" (تسمية غير رسمية)، هو تمرين فعّال يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل. هذا التمرين يركز بشكل خاص على الرأس الطويل للعضلة، مما يساهم في تحسين حجم وقوة الذراع العلوي.

كيفية أداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام قضيب الحديد

1. استلقِ على مقعد بحيث يكون رأسك قريبًا من الحافة. ​​أمسك قضيب الحديد بقبضة محكمة، ثم ارفعه إلى أعلى بحيث تكون ذراعيك مفرودتين فوق جسمك.
2. أنزل قضيب الحديد إلى أسفل خلف رأسك. حاول الحفاظ على نفس المسافة بين مرفقيك طوال الحركة.
3. اعكس الحركة ومد ذراعيك مرة أخرى.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين

 تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

 

 9 تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الكابلات فوق الرأس

تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الكابلات فوق الرأس هي تمارين فعّالة تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) بالكامل، خصوصاً الرأس الطويل للعضلة. استخدام الكابلات يوفر مقاومة ثابتة على طول نطاق الحركة، مما يمكن أن يؤدي إلى تحسين أفضل في القوة والكتلة العضلية.

كيفية أداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الكابلات فوق الرأس

1. قم بتثبيت مقبض الحبل في الوضع السفلي لبكرة الكابل. قف وظهرك مستندًا إلى البكرة، مع إمالة بسيطة للأمام، وأمسك الحبل خلف رأسك وذراعيك العلويتين بجوار أذنيك.
2. قم بتقويممرفقيك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
3. قم بعكس الحركة عن طريق ثني ذراعيك مرة أخرى. 

إن إضافة تمارين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام إما قضيب أو حبل هي طريقة رائعة لإنهاء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والحصول على ضخ جيد.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين 

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس 

العضلة ذات الرأسين  Biceps

العضلة ذات الرأسين (Biceps) هي العضلة الأمامية في الذراع العلوي، وتلعب دورًا رئيسيًا في ثني الكوع وتحريك الذراع للأمام. تقوية عضلات البايسبس لا تؤدي فقط إلى تحسين مظهر الذراع، بل تعزز أيضًا القوة والأداء في التمارين الأخرى.

 10 تمرين ثني الذراعين باستخدام قضيب الحديد

تمرين ثني الذراعين باستخدام قضيب الحديد (Barbell Curl) هو تمرين أساسي وفعال يستهدف العضلة ذات الرأسين (البايسبس) في الذراع العلوي. يُعتبر من أهم التمارين في بناء حجم وقوة العضلات الأمامية للذراع.

كيفية ثني الذراعين باستخدام الباربل

1. أمسك البار بقبضة من الأسفل (مقلوبة)، مع وضع اليدين على مسافة تساوي عرض الكتفين.
2. ارفع البار بتحكم، عن طريق ثني مرفقيك.
3. لا تدع ذراعك العلوية تتحرك للخلف أثناء ثني الذراعين، بل أبقها بجانبك أو حركها للأمام قليلًا.
4. اعكس الحركة وأنزل البار إلى وضع البداية.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين

تمرين ثني الذراعين باستخدام قضيب الحديد

 

  11 تمرين ثني الذراعين بالمطرقة Hammer Curl

تمرين ثني الذراعين بالمطرقة (Hammer Curl) هو تمرين فعّال يستهدف العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والعضلة العضدية (Brachialis) والعضلة العضدية العريضة (Brachioradialis) في الذراع. يستخدم هذا التمرين قبضة محايدة، مما يساهم في تقوية الذراعين من زوايا مختلفة.

كيفية تمرين ثني الذراعين بالمطرقة

1. امسك زوجًا من الدمبلز في قبضة محايدة (راحتا اليد في مواجهة بعضهما البعض)، وذراعيك متدليتان بجانبيك.
2. ارفع الدمبلز بتحكم، عن طريق ثني مرفقيك.
3. لا تدع ذراعيك العلويتين تتحركان للخلف أثناء تمرين ثني الذراعين. أبقهما بجانبك أو حركهما للأمام قليلًا.
4. اعكس الحركة وأنزل الدمبلز إلى وضع البداية.
   

أضف تمرينًا يسمح لك بالتركيز على عزل العضلة ذات الرأسين والذهاب إلى المضخة، مثل تمرين تجعيد التركيز أو تمرين تجعيد الواعظ، وستحصل على ثروة لبناء العضلة ذات الرأسين!

 

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين

تمرين ثني الذراعين بالمطرقة

 

عضلات الفخذ الرباعية

Quadriceps

عضلات الفخذ الرباعية، أو عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps), هي مجموعة من أربع عضلات تقع في الجزء الأمامي من الفخذ. تلعب دورًا مهمًا في تمديد الركبة وتساهم في العديد من الأنشطة اليومية مثل المشي، والجري، والقفز، ورفع الأوزان. تقوية عضلات الفخذ الرباعية ضرورية لتحسين القوة البدنية والقدرة على التحمل.

  12 تمرين القرفصاء   Squat

تمرين القرفصاء (Squat) هو تمرين أساسي وقوي يستهدف مجموعة واسعة من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية، والعضلات الخلفية للفخذ، والأرداف، بالإضافة إلى تحسين القوة الأساسية والتوازن. يُعتبر تمرين القرفصاء جزءًا أساسيًا من برامج التدريب الشاملة.

كيفية أداء تمرين القرفصاء بالشكل الصحيح

1. ضع الشريط على ظهرك العلوي. استنشق وشد عضلاتك الأساسية قليلاً، ثم فك الشريط.
2. تراجع خطوتين إلى الخلف، واضبط وضع قدمك.
3. اجلس القرفصاء بعمق قدر الإمكان باستخدام تقنية جيدة.
4. مع التحكم، توقف واعكس الحركة، ومد وركيك وساقيك مرة أخرى.
5. ازفر أثناء الصعود أو قم بتبديل الهواء في الوضع العلوي.
6. استنشق وكرر التمرين عدة مرات.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين 

القرفصاء

 

  13 تمديد الساق  Leg Extension

تمرين تمديد الساق (Leg Extension) هو تمرين فعّال يستهدف عضلات الفخذ الرباعية (Quadriceps) بشكل رئيسي. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام جهاز خاص يتيح لك تمرين عضلات الفخذ الأمامية بشكل معزول.

كيفية أداء تمارين تمديد الساق

1. اضبط الجهاز بحيث يكون في وضع صحيح. يجب أن تكون ركبتيك في خط واحد مع مفصل الجهاز.
2. مدد ركبتيك بقدر من التحكم، حتى تصبح مستقيمة تمامًا.
3. اخفض الوزن ببطء مرة أخرى.

فكر في إضافة تمرين من نوع الطعنات لزيادة عمل العضلة الرباعية، مثل الطعنات بالباربل، أو الطعنات بالدمبل، أو القرفصاء البلغارية المنقسمة. تعمل الطعنات على تحسين استقرارك وتوازنك ومرونتك وهي تمرين ممتاز لبناء العضلات لعضلات الفخذ والأرداف.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين

 تمديد الساق

أوتار الركبة  Leg Extension

تمرين تمديد الساق (Leg Extension) هو تمرين فعّال يستهدف عضلات الفخذ الرباعية (Quadriceps) بشكل رئيسي. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام جهاز خاص يتيح لك تمرين عضلات الفخذ الأمامية بشكل معزول.

14  تمرين ثني الساق  Leg Curl

تمرين ثني الساق (Leg Curl) هو تمرين فعّال يستهدف عضلات أوتار الركبة (Hamstrings) التي تقع في الجزء الخلفي من الفخذ. يُنفذ هذا التمرين عادة باستخدام جهاز خاص يتيح لك عزل هذه العضلات بشكل فعال.

كيفية أداء تمرين ثني الساقين أثناء الاستلقاء

1. اضبط الجهاز بحيث يكون في وضع صحيح. يجب أن تكون ركبتيك في خط واحد مع مفصل الجهاز.
2. ارفع الوزن عن طريق ثني ركبتيك قدر الإمكان.
3. أنزل الوزن ببطء مرة أخرى.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين

ثني الساقين أثناء الاستلقاء

كيفية أداء تمرين ثني الساقين أثناء الجلوس

1. اضبط الجهاز بحيث يكون في وضع صحيح. يجب أن تكون ركبتيك في خط واحد مع مفصل الجهاز.
2. ادفع الوزن للأسفل عن طريق ثني ركبتيك قدر الإمكان.
3. أعد الوزن ببطء مرة أخرى.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين

ثني الساقين أثناء الجلوس

 

15  الرفعة المميتة  Deadlift 

الرفعة المميتة (Deadlift) هو تمرين أساسي وقوي يستهدف مجموعة واسعة من العضلات في الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر السفلية، والعضلات الخلفية للفخذ، والأرداف، بالإضافة إلى تحسين القوة الأساسية. يُعتبر الرفعة المميتة أحد التمارين الشاملة التي تعزز من القوة البدنية والقدرة على التحمل.

كيفية أداء تمرين deadlifts

1. ادخل إلى وضع البداية من خلال تحديد المميت عن الأرض ، أو عن طريق إلغاء التعرف عليه من رف الحديد.
2. استنشق ، قففة قلبك قليلاً ، وتميل إلى الأمام من خلال التوقف في الوركين. حافظ على تمديد ركبتيك بالكامل تقريبًا.
3. تميل إلى الأمام قدر الإمكان دون تقريب ظهرك. ليس عليك لمس الحديد على الأرض ، على الرغم من أنه على ما يرام إذا قمت بذلك.
4. عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية. الزفير في الطريق لأعلى.
5. خذ نفسا آخر ، وكرر للممثلين.

ملاحظة: يمكنك الوقوف على ارتفاع (على سبيل المثال لوحة الوزن) إذا كنت تريد تمديد نطاق الحركة دون ضرب الأرض.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين

 deadlifts

 

عضلات الساق

عضلات الساق تشمل عضلات الجزء السفلي من الساق، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في حركة القدم والكاحل، وتساعد في التوازن والقدرة على التحمل أثناء المشي والجري والقفز. تنقسم عضلات الساق إلى مجموعتين رئيسيتين: العضلات الأمامية والعضلات الخلفية. إليك نظرة عامة على عضلات الساق الرئيسية:

16 رفع الساق أثناء الوقوف  Standing Leg Raises

تمرين رفع الساق أثناء الوقوف (Standing Leg Raises) هو تمرين فعال يستهدف عضلات الساق، وخاصةً العضلة الرباعية الرؤوس (Quadriceps) وأوتار الركبة (Hamstrings)، ويعزز من القوة والتوازن في الجزء السفلي من الجسم. يمكن تنفيذ هذا التمرين باستخدام وزن الجسم أو بإضافة أوزان إضافية لزيادة الصعوبة.

كيفية أداء تمرين رفع الساق أثناء الوقوف

1. ضع أصابع قدميك وباطن قدميك على دعامة القدم. ضع وسادات الكتف على كتفيك، وقف منتصبًا في وضع البداية.
2. اخفض نفسك لأسفل عن طريق ثني كاحليك في حركة متحكم فيها.
3. ادفع نفسك لأعلى عن طريق تمديد كاحليك.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين

رفع الساق أثناء الوقوف

 

   17 رفع الساق أثناء الجلوس  Seated Leg Raise

تمرين رفع الساق أثناء الجلوس (Seated Leg Raise) هو تمرين فعّال لاستهداف عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps) وأحيانًا عضلات البطن، وهو يساعد على تحسين قوة الساقين وتوازن الجسم. يتم تنفيذ هذا التمرين غالبًا باستخدام وزن الجسم أو أجهزة تمرين خاصة، ويمكن تعديله لزيادة التحدي.

كيفية أداء تمرين رفع الساق أثناء الجلوس

1. اجلس على المقعد، واضبط وسادة الركبة على الارتفاع الصحيح. ضع أصابع قدميك وكرة قدميك على دعامة القدم.
2. اخفض الوزن عن طريق ثني كاحليك في حركة متحكم فيها.
3. ادفع الوزن لأعلى عن طريق تمديد كاحليك.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين

رفع الساق أثناء الجلوس

 

عضلات البطن Abs

عضلات البطن هي مجموعة من العضلات المهمة التي تلعب دورًا رئيسيًا في دعم العمود الفقري وتحسين التوازن والقوة الأساسية للجسم. تقسم عضلات البطن إلى عدة مجموعات رئيسية، كل منها يؤدي دورًا خاصًا في الحفاظ على استقرار الجسم والحركة.

عامل عضلات بطنك مثل أي مجموعة عضلية أخرى وتدرب على نمو العضلات.

 

 18 تمرين شد البطن بالكابل  Cable Crunch

تمرين شد البطن بالكابل (Cable Crunch) هو تمرين فعال يستهدف عضلات البطن، وخاصةً العضلة المستقيمة البطنية (Rectus Abdominis) والعضلات المائلة (Obliques). يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام جهاز الكابل في صالة الألعاب الرياضية، وهو يسمح لك بالتحكم في الوزن والحركة بشكل دقيق.

كيفية أداء تمرين شد البطن بالكابل

1. ثبت مقبض الحبل في الموضع العلوي على بكرة الكابل. اجلس على ركبتيك على بعد بضعة أقدام، مواجهًا البكرة.
2. اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام عن طريق شد عضلات بطنك. أمسك الحبال على جانبي رأسك طوال الحركة.
3. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية مع التحكم.

 

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين

شد البطن بالكابل

 
  19 رفع الركبة المعلقة  Hanging Knee Raise

تمرين رفع الركبة المعلقة (Hanging Knee Raise) هو تمرين فعال يستهدف عضلات البطن السفلية، وهو يساعد في تحسين القوة الأساسية والتوازن. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام جهاز الحلقات أو البار المعلق، ويستهدف بشكل خاص العضلة المستقيمة البطنية (Rectus Abdominis) والعضلات المائلة (Obliques).

كيفية أداء تمرين رفع الركبة المعلقة

1. اقفز لأعلى وأمسك بقضيب مرتفع بما يكفي بحيث يمكنك التعليق منه بساقين مستقيمتين.
2. بدون تأرجح وبساقين مثنيتين، ارفع ركبتيك لأعلى ما يمكنك أمامك.
3. اخفض ساقيك مرة أخرى، مع التحكم.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين

رفع الركبة المعلقة

 

  20  تمرين القطع الخشبية  Woodchopper

تمرين القطع الخشبية (Woodchopper) هو تمرين رائع يستهدف عضلات البطن والعضلات المائلة، بالإضافة إلى تحسين القوة الأساسية والتوازن. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل، أو الكابل، أو حتى كرة التوازن. يهدف هذا التمرين إلى محاكاة حركة القطع الجانبية للأخشاب، مما يشكل تحديًا لعضلات الجذع.

 
كيفية أداء تمرين تقطيع الخشب من الأعلى إلى الأسفل

1. قم بربط شريط مطاطي في الأعلى. أمسك الشريط بكلتا يديك، ثم ابتعد، وقف بشكل جانبي عند نقطة تثبيت الشريط.
2. باستخدام ذراعين مستقيمتين تقريبًا، قم بحركة كاسحة تشبه التقطيع قطريًا إلى الأسفل.
3. عد إلى وضع البداية بطريقة محكومة.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين

تمرين القطع الخشبية

كيف تقوم بتمارين تقطيع الخشب الأفقية

1. قم بربط شريط مطاطي على مستوى الكتف. أمسك الشريط بكلتا يديك، ثم ابتعد، وقف جانبيًا إلى نقطة تثبيت الشريط.
2. باستخدام ذراعين مستقيمتين تقريبًا، قم بحركة أفقية كاسحة إلى جانبك الآخر.
3. عد إلى وضع البداية بطريقة محكومة.

العضلات المستهدفة و العضلات المساعدة في تمرين

 تقطيع الخشب الأفقية

 

هل يجب عليك استخدام هذه التمارين؟

لا، ليس عليك القيام بذلك! هذه بعض من أفضل تمارين كمال الأجسام المتاحة، ولكن لا يوجد تمرين إلزامي، على الأقل ليس لكمال الأجسام. إذا كنت من لاعبي رفع الأثقال وترغب في زيادة رفع الأثقال، فيجب عليك القيام برفع الأثقال بانتظام. ولكن كلاعب كمال أجسام، يوجد دائمًا بديل إذا كنت لا تحب تمرينًا أو تعاني من إصابة تمنعك من القيام به.

ومع ذلك، لا يمكنك أن تخطئ إذا قمت بتأسيس روتين كمال الأجسام الخاص بك على هذه التمارين. فهي تشكل أساس العديد من لاعبي كمال الأجسام الناجحين ويمكن أن تساعدك في بناء الجسم الذي تحلم به أيضًا.

إعداد برنامج تدريبي

حان الوقت لتنظيم أفضل تمارين كمال الأجسام في أفضل برنامج كمال أجسام. بالنسبة لك، هذا صحيح. أفضل تمارين كمال الأجسام وتقسيمات التدريب هي تلك التي تناسبك. اعتمادًا على خبرتك في التدريب، والالتزام بالوقت، والجدول الزمني، وما تستمتع به، يمكنك تحديد نوع تقسيم كمال الأجسام المناسب لك.

لحسن الحظ، فإن تمارين كمال الأجسام التي تجدها في هذه المقالة تناسب أي روتين تدريبي، من تقسيم تمرين المبتدئين إلى تقسيم تمرين الرجال المتقدمين للاعبي كمال الأجسام المخضرمين.

 بحية يمثل اختيار أفضل 20 تمرينًا لكمال الأجسام لكل مجموعة عضلية خطوة هامة نحو تحقيق أهدافك البدنية وتحسين لياقتك العامة. إن تنويع التمارين واستهداف مختلف العضلات يضمن تحقيق توازن وقوة في جميع أجزاء الجسم، مما يمنحك الفوائد الكاملة لنظام التدريب الشامل. تذكر أن الالتزام بالتمارين الصحيحة والتقنيات السليمة هو المفتاح لتجنب الإصابات وتحقيق النتائج المرجوة. استمر في تحدي نفسك وتطوير برنامجك التدريبي بمرور الوقت، واستشر دائمًا مدربًا محترفًا للحصول على الإرشادات اللازمة. بهذه الطريقة، ستتمكن من بناء جسم قوي ومتناسق يعبّر عن أفضل نسخة منك.

تعديل المقال