أفضل 20 تمرينًا لكمال الأجسام لكل مجموعة عضلية بالفيديو و بالصور

الأطعمة الغنية بالبروتين الطبيعي و أنواع البروتين

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة وصيانتها وإصلاحها. يلعب دوراً حيوياً في دعم العديد من الوظائف البيولوجية مثل إنتاج الإنزيمات والهرمونات، ودعم الجهاز المناعي، وتعزيز صحة الشعر والأظافر والجلد. في هذا المقال، سنتناول أنواع البروتين الطبيعي والأطعمة الغنية به.

البروتين النباتي

البروتين النباتي يمكن أن يكون خياراً ممتازاً لتلبية احتياجات الجسم من البروتين دون الاعتماد على المصادر الحيوانية. الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الألياف الغذائية، الفيتامينات، والمعادن. فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين:

الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي

1. البقوليات

• العدس: يحتوي على حوالي 9 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. يمكن إضافته إلى الشوربات، السلطات، أو كوجبة جانبية.
• الحمص: يحتوي على حوالي 19 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. يمكن استخدامه في السلطات، الحساء، أو صنع الحمص (ديب).
• الفاصوليا السوداء: تحتوي على حوالي 21 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. تُستخدم في العديد من الأطباق اللاتينية والسلطات.

2. المكسرات والبذور

• اللوز: يحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين لكل 28 جراماً (حوالي 23 حبة). يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والأطباق الأخرى.
• بذور الشيا: تحتوي على حوالي 4 جرامات من البروتين لكل 28 جراماً. يمكن إضافتها إلى العصائر، الزبادي، أو استخدامها في صنع البودينغ.
• بذور الكتان: تحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. تُضاف غالباً إلى العصائر أو الحبوب.

3. الحبوب الكاملة

• الكينوا: تحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ. تُستخدم في السلطات، الحساء، أو كطبق جانبي.
• الأرز البني: يحتوي على حوالي 2.6 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ. يُعتبر بديلاً مغذياً للأرز الأبيض.
• الشوفان: يحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ. يُستخدم في صنع العصيدة أو إضافته إلى الخبز والكعك.

4. منتجات الصويا

• التوفو: يحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. يمكن قليه، خبزه، أو إضافته إلى الحساء والسلطات.
• الإداماميه: تحتوي على حوالي 11 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. تُعتبر وجبة خفيفة مغذية أو تُضاف إلى السلطات.
• حليب الصويا: يحتوي على حوالي 3.3 جرام من البروتين لكل كوب. يُستخدم كبديل لحليب البقر في الطهي والشرب.

5. الخضروات

• البازلاء الخضراء: تحتوي على حوالي 5 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ. تُضاف إلى الأطباق الجانبية أو السلطات.
• السبانخ: تحتوي على حوالي 3 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. يمكن تناولها طازجة في السلطات أو مطبوخة في الأطباق المختلفة.
• البروكلي: يحتوي على حوالي 2.8 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ. يُستخدم في السلطات، الحساء، أو كطبق جانبي.

6. البذور والحبوب

• بذور القنب: تحتوي على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل 28 جراماً. يمكن إضافتها إلى العصائر، الزبادي، أو السلطات.
• الفول السوداني: يحتوي على حوالي 25 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو استخدام زبدة الفول السوداني في الطهي.

 

البروتين النباتي يمكن أن يكون مصدراً غنياً ومتنوعاً للبروتين، مما يساعد في تحقيق نظام غذائي متوازن وصحي. من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي، يمكنك تلبية احتياجات جسمك من البروتين والاستمتاع بفوائد صحية إضافية مثل الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.

البروتين الحيواني

البروتين الحيواني يعتبر مصدراً ممتازاً للأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. هذه البروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. إليك قائمة بأهم الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين:

 

الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني

1. اللحوم

• اللحم البقري: يحتوي على حوالي 26 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. يُعد مصدرًا ممتازًا للحديد والزنك.
• اللحم الدجاج: يحتوي صدر الدجاج على حوالي 31 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. يُعتبر خيارًا قليل الدهون نسبيًا وغني بالبروتين.
• اللحم الضأن: يحتوي على حوالي 25 جراماً من البروتين لكل 100 جرام، ويوفر نسبة جيدة من الفيتامينات والمعادن.

2. الأسماك والمأكولات البحرية

• السلمون: يحتوي على حوالي 20 جراماً من البروتين لكل 100 جرام، بالإضافة إلى أحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
• التونة: تحتوي على حوالي 30 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. تُعتبر خيارًا رائعًا لوجبة غنية بالبروتين وسهلة التحضير.
• الجمبري: يحتوي على حوالي 24 جراماً من البروتين لكل 100 جرام، وهو منخفض السعرات الحرارية والدهون.

3. منتجات الألبان

• الحليب: يحتوي على حوالي 3.3 جرام من البروتين لكل 100 مل. يُعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامين د.
• الزبادي: يحتوي على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام في حالة الزبادي اليوناني. يُعد خيارًا ممتازًا كوجبة خفيفة أو إفطار.
• الجبن: مثل الجبن الشيدر الذي يحتوي على حوالي 25 جراماً من البروتين لكل 100 جرام، أو الجبن القريش الذي يحتوي على حوالي 11 جراماً من البروتين لكل 100 جرام.

4. البيض

• البيض: تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرامات من البروتين. يُعتبر البيض من أكثر الأطعمة الكاملة من حيث القيمة الغذائية.

5. المأكولات البحرية الأخرى

• السردين: يحتوي على حوالي 25 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. يُعد مصدرًا غنيًا بالكالسيوم وأحماض أوميغا-3.
• الكابوريا (السلطعون): تحتوي على حوالي 19 جراماً من البروتين لكل 100 جرام، وهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية.

6. اللحوم المصنعة بحذر

• التونة المعلبة: تحتوي على حوالي 25 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. خيار مريح ولكنه قد يحتوي على نسب عالية من الصوديوم.
• الدجاج المعلب: يحتوي على حوالي 25 جراماً من البروتين لكل 100 جرام، ويمكن استخدامه في السلطات والسندويشات.

البروتين الحيواني يلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات وصيانة الأنسجة وتوفير الطاقة. تضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. من المهم اختيار مصادر البروتين الحيواني الطازجة والمطهوة بطريقة صحية لتجنب الدهون المشبعة الزائدة والحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية.

تلعب البروتينات دوراً أساسياً في بناء وصيانة الجسم، ويوجد تنوع كبير في مصادرها سواء الحيوانية أو النباتية. من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي لضمان تلبية احتياجات الجسم من هذا العنصر الغذائي الحيوي. من خلال الاختيار الذكي للأطعمة، يمكن تحقيق توازن صحي بين البروتينات وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية لصحة مثلى.

تعديل المقال