افضل الجداول لتمارين كمال الاجسام
عند الحديث
عن جداول التمرين الخاصة بكمال الأجسام، فإننا نتحدث عن تخطيط مدروس يهدف إلى
زيادة الكتلة العضلية، تحسين القوة، ونحت الجسم. تختلف جداول التمرين في كمال
الأجسام بناءً على أهداف الشخص، مستواه التدريبي، عدد الأيام المتاحة للتمرين،
وطبيعة جسمه. إليك نظرة شاملة على أنواع جداول التمرين في كمال الأجسام:
1. جدول التمرين
المجزأ التقليدي
(Traditional Bodybuilding Split):
هذا هو أحد
أكثر الجداول شيوعًا في كمال الأجسام. يتم فيه تقسيم التمارين حسب مجموعات العضلات
المختلفة، ويتم تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
- الميزات:
- يتيح التركيز المكثف على مجموعة عضلية معينة.
- يسمح بالتعافي الكامل للعضلات بين الجلسات.
- يمكن تخصيص يوم واحد لكل مجموعة عضلية مثل: يوم
الصدر، يوم الظهر، يوم الأرجل، إلخ.
- مثال على التقسيم الأسبوعي:
- اليوم 1: صدر
- اليوم 2: ظهر
- اليوم 3: أرجل
- اليوم 4: أكتاف
- اليوم 5: بايسبس وترايسبس
- اليوم 6: راحة أو تمارين الكارديو
- اليوم 7: راحة
2. جدول التمرين
"الدفع/السحب/الأرجل"
(Push/Pull/Legs):
هذا الجدول
يركز على توزيع التمارين بناءً على نوع الحركة التي تقوم بها العضلات. يعتبر
مناسبًا للأشخاص ذوي الخبرة المتوسطة إلى المتقدمة، ويمكن تكراره مرتين في الأسبوع
لمزيد من التحفيز.
- الميزات:
- يساعد في الحفاظ على توازن عضلي وتنسيق جيد.
- يقلل من خطر الإصابات بفضل التوزيع الذكي للحمل
التدريبي.
- يسمح بزيادة حجم التدريب لكل مجموعة عضلية.
- مثال على التقسيم الأسبوعي:
- اليوم 1: الدفع (صدر، أكتاف أمامية،
ترايسبس)
- اليوم 2: السحب (ظهر، بايسبس، أكتاف
خلفية)
- اليوم 3: الأرجل (أرجل، عضلات المؤخرة)
- اليوم 4: راحة
- اليوم 5: الدفع
- اليوم 6: السحب
- اليوم 7: الأرجل
3. جدول التمرين
العلوي/السفلي
(Upper/Lower Split):
في هذا
الجدول يتم تقسيم التمارين إلى تمرينات للجسم العلوي وأخرى للجسم السفلي. يُفضل
هذا الجدول لمن يرغب في التمرين 4 مرات في الأسبوع.
- الميزات:
- يعمل على زيادة الحجم والقوة في كل من الجزء
العلوي والسفلي من الجسم.
- يسمح بتكرار تدريب العضلات أكثر من مرة في الأسبوع،
مما يعزز النمو العضلي.
- يساعد في تحقيق التوازن بين الجزء العلوي والسفلي
من الجسم.
- مثال على التقسيم الأسبوعي:
- اليوم 1: الجزء العلوي
- اليوم 2: الجزء السفلي
- اليوم 3: راحة
- اليوم 4: الجزء العلوي
- اليوم 5: الجزء السفلي
- اليوم 6: راحة أو تمارين الكارديو
- اليوم 7: راحة
4. جدول التمرين
الكامل للجسم
(Full Body Workout):
في هذا
الجدول، يتم تدريب كل مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة. يستخدم
هذا الجدول غالبًا من قبل المبتدئين أو من قبل المتدربين الذين لا يستطيعون التمرن
بشكل متكرر.
- الميزات:
- مناسب للمبتدئين لبناء الأساس العضلي.
- يسمح بتعافي العضلات بشكل كامل بين الجلسات.
- يوفر الوقت حيث يمكن الاكتفاء بثلاث جلسات
أسبوعيًا.
- مثال على التقسيم الأسبوعي:
- اليوم 1: تمارين للجسم بالكامل (مثل:
القرفصاء، الرفعة الميتة، الضغط على الصدر)
- اليوم 2: راحة أو تمارين الكارديو
- اليوم 3: تمارين للجسم بالكامل
- اليوم 4: راحة
- اليوم 5: تمارين للجسم بالكامل
- اليوم 6: راحة
- اليوم 7: راحة
5. جدول التمرين
للمجموعات العضلية الصغيرة والكبيرة:
يركز هذا
الجدول على تدريب مجموعة عضلية كبيرة مع مجموعة عضلية صغيرة في نفس الجلسة، مثل
تدريب الصدر مع الترايسبس أو الظهر مع البايسبس.
- الميزات:
- يوفر توازنًا بين حجم التدريب والشدة.
- يحافظ على التنسيق بين العضلات الكبيرة والصغيرة.
- يساعد في تحقيق النمو العضلي من خلال استهداف
عضلات داعمة في نفس اليوم.
- مثال على التقسيم الأسبوعي:
- اليوم 1: صدر وترايسبس
- اليوم 2: ظهر وبايسبس
- اليوم 3: أرجل
- اليوم 4: أكتاف وبطن
- اليوم 5: راحة
- اليوم 6: صدر وترايسبس
- اليوم 7: راحة
6. جدول التمرين
المتقدم
"FST-7" (Fascia Stretch Training 7):
FST-7 هو جدول تمرين متقدم يستهدف تضخيم
العضلات من خلال تمديد اللفافة العضلية وزيادة تدفق الدم للعضلات عن طريق مجموعة
أخيرة من 7 مجموعات بتكرارات عالية. تم تطوير هذا الأسلوب من قبل المدرب هاني
رامبود.
- الميزات:
- يعزز ضخ الدم في العضلات مما يساعد في تمددها.
- يزيد من الحجم العضلي بشكل فعال.
- مناسب للمستويات المتقدمة من لاعبي كمال الأجسام.
- مثال على التقسيم الأسبوعي:
- اليوم 1: صدر
- اليوم 2: ظهر
- اليوم 3: أرجل
- اليوم 4: أكتاف
- اليوم 5: بايسبس وترايسبس
- اليوم 6: راحة
- اليوم 7: تمارين الكارديو أو راحة
7. جدول التمرين
الدائري
(Circuit Training):
في هذا
الجدول، يتم أداء مجموعة من التمارين المتتابعة دون فترات راحة طويلة بينهما. يعمل
هذا الجدول على تحسين القدرة على التحمل العضلي والقوة بشكل متزامن.
- الميزات:
- فعال لحرق الدهون مع بناء العضلات.
- يحافظ على معدل نبض القلب مرتفعًا، مما يساعد في
تحسين اللياقة العامة.
- يوفر وقتًا من خلال دمج تمارين القوة والكارديو.
- مثال على التمرين:
- الجولة 1: القرفصاء بالوزن
- الجولة 2: الضغط على الصدر
- الجولة 3: الرفعة الميتة
- الجولة 4: السحب للأعلى
- الجولة 5: تمرين البطن
- يتم تكرار هذه الدائرة 3-5 مرات.
نصائح عامة لاختيار الجدول الأنسب:
1.
التعرف على أهدافك: حدد ما إذا كنت تريد زيادة الكتلة
العضلية، تحسين القوة، أو نحت الجسم.
2.
مستوى اللياقة البدنية: اختر الجدول الذي يتناسب مع مستوى
لياقتك الحالي. المبتدئون يحتاجون إلى جداول أقل كثافة بينما المتقدمون يمكنهم استخدام
جداول أكثر تحديًا.
3.
الوقت المتاح: حدد عدد الأيام التي يمكنك التمرين
فيها أسبوعيًا واختر الجدول الذي يتناسب مع هذا.
4.
الراحة والتعافي: تأكد من تضمين أيام راحة كافية في
جدولك لتحقيق أفضل النتائج ومنع الإجهاد أو الإصابات.
5.
التنوع: قم بتغيير جدول التمرين كل 6-8 أسابيع لتجنب الركود
والتحفيز المستمر للعضلات.
بغض النظر عن
الجدول الذي تختاره، الأهم هو الالتزام والانتظام في التمارين، إلى جانب التغذية
السليمة والراحة لتحقيق أفضل النتائج في كمال الأجسام.